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HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)気質とは?~HSPはうつ病になりやすい!?~

HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)気質とは?~HSPはうつ病になりやすい!?~
HSPとは、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)の略で、人一倍繊細な気質をもって生まれた人という意味です。このコラムではHSP関連情報を紹介しています。
HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)とは?~正しい知識で理解する大切さ~
HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)とは?~正しい知識で理解する大切さ~

人の言動に動揺しやすかったり、人の感情に自分の気持ちも左右されてしまったり、周囲の音、光、匂いなどが気になって仕方なかったり。あなたは今、そんな毎日を過ごしながら世の中を「生きにくい」「疲れる」「つらい」と感じているかもしれません。

職場や学校、組織に属するのが息苦しく、自分を変えなければと悩んでいる方もいるでしょう。ですが、それは生まれ持った性質「HSP(エイチエスピー)」かも。HSPのセルフチェック、ケアや対処法、うつ病との関連性について紹介しています。
HSPを知ることによってメンタル的に少しは楽になれますので、ぜひ読み進めてみてください。

また、新宿ストレスクリニックはストレス・うつ病の専門クリニックです。HSPはうつ病になりやすいと言われています。HSPの診断や悩み相談だけをお受けすることはできませんが、HSPによって日常生活に影響が出るほど抑うつ状態が続くようであれば、いつでも気軽にご相談ください。

HSP気質とは

HSPは「生きづらい」「辛い」「疲れた」と感じやすい

みなさんは「HSP」とは何か、ご存じでしょうか?

英語では、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)といい、「ひといちばい繊細な人」という意味で、この頭文字を取ってHSP(エイチエスピー)と言います。これは90年代のはじめ、繊細な人についてのHSP研究の第一人者である心理学者のエレイン・アーロン(ElaineAron)博士によって付けられた「人の気質」を表す名称です。

アーロン博士によると、人口の約20%の割合、つまり5人に1人の人はHSPだといいます。また、人に限らずコバエ、鳥、魚、イヌ、ネコ、馬、霊長類など、100種類以上の動物に同じ気質が見られることから、「繊細さ」は生きとし生けるものすべての生存本能「生き残るための戦略のひとつ」であると考えられています。

ですが、こうした気質を持つ人は職場や家庭など生活の中で気疲れしやすく、生きづらいと感じているタイプの方が多いのです。HSPの女性よりもHSPの男性の方がつらいと言われています。

HSPの特徴や気質のチェックリスト

HSPの方は、周囲の状況にとても敏感です。

アーロン博士によると、HSPには「DOES(ダズ)」と名付けた4つの特性があるといいます。

Depth of processing】
考え方が複雑で、深く考えてから行動する

  • 一を聞いて、十のことを想像し、考えられる能力がある
  • 調べ物をはじめると深く掘り下げ、その知識の広さを周りに驚かれる
  • お世辞や嘲笑をすぐに見抜いてしまう
  • 物事を始めるまでにあれこれ考え、時間がかかる
  • その場限りの快楽よりも、生き方や哲学的なものごとに興味があり、浅い人間や話が嫌い

Overstimulation】
刺激に敏感で疲れやすい

  • 人混みや大きな音、騒音が苦手
  • 友達との時間は楽しいものの、気疲れしやすく帰宅すると、どっと疲労している
  • 映画や音楽、テレビ番組、本などの芸術作品に感動して泣く
  • 人の些細な言葉に傷つき、いつまでも忘れられない
  • 些細なことに過剰なほど驚いてしまう

Empathy and emotional responsiveness】
人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい

  • 人が怒られていると自分のことのように感じ、傷ついたり、お腹が痛くなったりする
  • 悲しい映画や本などの登場人物に感情移入し、号泣する
  • 人のちょっとした仕草、目線、声音などに敏感で、機嫌や思っていることがわかる
  • 言葉を話せない幼児や動物の気持ちも察することができる

Sensitivity to subtleties】
あらゆる感覚がするどい

  • 冷蔵庫の機械音や時計の音が気になってしまうほど聴覚が敏感である
  • 強い光や日光のまぶしさなどが苦手
  • 近くにいる人の口臭やタバコの臭いで気分が悪くなる
  • カフェインや添加物に敏感に反応してしまう
  • 肌着のタグなどチクチクする素材が我慢できないほど気になる
  • 第六感がはたらき、よく当たる

この他、絶対的に一人の時間が必要な人、緊張しやすい人、子供のころ親や先生に「繊細」「人見知り」と評価されやすかった人もHSPの可能性が高いといえるでしょう。

しかしながら、アーロン博士は4つのうち1つでも当てはまらない人はHSPではない、と定義しています。例えば、4つのうち3つに当てはまっていたとしても、1つはあまり当てはまらないと感じるなら、あなたは「HSP=人一倍繊細な人」ではなく、性格的に「内向的な人」の可能性が高くなります。

HSPの原因

HSPの人は、非HSPの人と比べて脳内の神経が高ぶりやすい傾向にあります。
HSPは、脳の「偏桃体(へんとうたい)」の働きが生まれつき強いことが原因と言われています。「偏桃体」の活動には個人差があるそうです。このことは独立行政法人放射線医学総合研究所の研究によって証明されているそうです。
ストレスを感じやすいHSPの人は、もともとストレスを処理する「扁桃体」が生まれつき活発なので、不安や恐怖を感じ取りやすいのです。
さらに、HSPは神経伝達物質である「セロトニン」も関係していると言われています。
激しい感情が起こった時に分泌される「ノルアドレナリン」や、俗にストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」も分泌されやすいため、様々なことに警戒し、過敏に反応してしまいます。

HSPとうつ病の違い

HSPとうつ病の大きな違いは、HSPは「気質」であり、うつ病は「病気」であるということです。
HSPは生まれながらに持っている感受性や気分の傾向を表し、先天的なものをいいます。
一方うつ病は、主に人間関係などの環境の変化などによるストレスから発症する病気で、後天的なものをいいます。
例えば、発症に伴って、考え方や性格、思考が大きく変わるなどの変化がみられることがうつ病の特徴です。
HSPではそのような変化はみられません。

HSPとうつ病の自己診断テスト
(セルフチェック)

似たような症状が表れるHSPとうつ病。
下記のチェック表で、スマホやPCから簡単にご自身の状態を調べてみましょう。
セルフチェックを通して、HSPなのかきちんと把握することも大切です。

ご自身を振り返って次のような状態がみられるか、
「はい」か「いいえ」でお答えください。

「日本版HSP尺度(HSPS-J19)は、何個以上だとHSPという線引きはなく、項目に当てはまるのがHSPという目安のチェックリストです。

  1. 大きな音や雑然とした光景など強い刺激が不快で、わずらわしいと感じる

  2. 忙しい日々が続くと、暗い部屋やベッドなどのプライバシーを守れる場所に逃げ込みたくなる

  3. 他人の気分に左右される

  4. 短時間にしなければならないことが多いと、気が動転してしまう(オロオロするなど)

  5. 生活や環境に変化があると混乱する

  6. 子供のころ、親や教師から「内気だ」や「敏感だ」と見られていた

  7. 音楽や美術、芸術に深く感動する

  8. 繊細な香りや味、音や音楽が好き

  9. 一度にたくさんのことを頼まれるとイライラする

  10. ビクッとしやすい

  11. 最近、睡眠不足や睡眠過多である

  12. 一日中憂鬱な気分が続く

  13. 元々、興味のあった事に興味を持てなくなってきた

  14. 自殺を考えてしまうことがある

全て「いいえ」の人HSPではないでしょう

「いいえ」が全ての回答の方は、HSPではないようです。

Q1~10を選んだ人HSPと思われます

「はい」を多く選んだ方は、HSPが強い傾向にあります。
HSPは病気ではありませんので、自分の個性として上手に付き合っていきましょう。
もし、HSPでストレスを抱えることが多くなったら、うつ病を発症する確率が高いことを知っておきましょう。

Q11~14のみ選んだ人HSPの可能性は低く、ストレスによるうつ病の可能性があります

Q11~14において、「はい」を多く選んだ方は、うつ病を発症している可能性があります。
うつ病を発症してしまうと、ご自身で改善することは難しいので、一度心療内科や精神科を受診することをお勧めします。
当院では初診は無料ですので、お気軽にご相談ください。

Q1~10に加えて、
Q11を選んだ人
HSPによるストレスが溜まっているようです

Q1~10において、「はい」を多く選んだ方は、HSPが強い傾向にあります。
さらにHSPによるストレスが溜まっているようです。
一人で我慢しないで、身近なご家族や信頼のできる人に相談してみましょう。
ストレスが溜まり続けると、うつ病を発症してしまいますので、なるべくストレスを溜めないようにHSPと上手に付き合っていきましょう。

Q1~11に加えて、
Q12もしくはQ13を選んだ人
HSPによるうつ病の可能性があります

Q1~10において、「はい」を多く選んだ方は、HSPが強い傾向にあります。
精神的に辛い状況かと思いますので、1人で抱え込まず、お早めに心療内科や精神科に相談しましょう。
うつ病を発症してしまうと、ご自身で改善することは難しいので、医師に相談した上で治療を検討することをお勧めします。
当院では初診は無料ですので、お気軽にご相談ください。

Q1~10に加えて、
Q11~Q13とQ14を選んだ人
HSPによるうつ病の可能性が高く、受診をお勧めします

Q1~10において、「はい」を多く選んだ方は、HSPが強い傾向にあります。
HSPによるうつ病の可能性が高く、すぐに心療内科や精神科に相談することをお勧めします。
とても精神的にも肉体的には辛い状況かと思いますが、うつ病が改善すれば、今の辛い状態は必ず改善しますので、医師に相談した上で治療を検討することをお勧めします。
当院では初診は無料ですので、お気軽にご相談ください。

HSPによるストレスが溜まっていたり、うつ症状がみられたりする場合は、
お早めに心療内科や精神科を受診されることをお勧めします。

HSPによるストレスが溜まっていたり、うつ症状がみられたりする場合は、お早めに心療内科や精神科を受診されることをお勧めします。

ストレスやうつ症状について
ぜひご相談ください!

うつ病によく見られる、「眠れない」「疲れやすい」「気分が落ちこむ」「自信が持てない」などの特徴がHSPにも見られるためです。 大きく違うのは、それらの特徴に合わせてうつ病は「自殺願望」が加わること。
また、以前は違ったのに物事の感じ方が変わり、落ち込みやすくなったという人はうつ病の可能性があります。HSPは生まれつきの気質なので“以前”が存在しません。
HSPは気質なので、「HSPを治す」ことは不可能です。
HSPであれば、自分の気質とゆっくり向き合い、うつ病であれば医師の指示のもと正しく治療していきながら、ご自身についての理解を深めていきましょう。

うつ病との関連性知りたい方はこちら

ストレスやうつ症状について
ぜひご相談ください!

HSPは病気ではないため、
治療法がない

HSPという名前だけを聞くと何かの病気と思われがちですが、これは病名ではありません。だからHSPの治療法はありません。

HSPの繊細さや敏感さは生まれ持った「気質」です。気質とは、その人が生まれながらに持っている感受性や気分の傾向などを指す心の特徴で、環境などに影響される性格と違って後天的に変えることはできません。

HSPの上手な生き方
~職業を通じて克服できる!?~

HSPの気質をうまく生かせれば、優れた能力を発揮できます。
例えば、共感力が高いので気配り上手であり多くの人から好意を得られたり、想像力が豊かなので芸術家(音楽家、作家、ライターなど)として活躍したりなど、HSPが自分の強みになります。
HSPだから自分にしかできない能力を生活や仕事に生かすことで、今の自分を好きになれるでしょう。
また、その能力を通じて、自分に合う人が周りに集まるようになり、生きやすい環境が整っていきます。

HSPはカウンセラーや
心療内科・精神科に相談

発達障害やうつ病、アスペルガー症候群(ASD)ともまったく違います。しかし、どこか似たような特徴が現れるため、誤解もされやすいのが現状です。

HSPについて相談したい場合は、まずはカウンセラーや心療内科・精神科などに相談してみるのもよいでしょう。
カウンセラーは相談がメインですが、心療内科や精神科でしたら、HSPの相談はもちろん、HSPに関連する他の病気についても診察してもらえます。

HSP気質との付き合い方、改善対策・対処法

HSPは長所と見方を変える

日本精神神経学会認定精神科専門医の本 将昇が自信を持って皆さんにお伝えします。HSPである「繊細さ」は欠点ではなく、美点です。
繊細な能力は生まれながらに備わった生きるために必要な特別な力です。欠点だと思っている方は、ぜひ見方を変えてみましょう。
この特性を生かして生活すると、人間としてとても素晴らしい気質であることに気づけます。
それでは具体的に見方を置き換えてみましょう。

  • 神経質 ⇒ 心遣いが細やか
  • 内気 ⇒ 性格が穏やか
  • 臆病 ⇒ リスク管理力が高い
  • 考えすぎる ⇒ 思慮深い
  • 傷つきやすい ⇒ 感受性豊か
  • 八方美人 ⇒ 臨機応変な対応

HSPはまずは自分の繊細さについて知り、繊細さを短所ではなく長所ととらえて自分に自信を持つことが大切です。
長所としてこの特性を上手に生かせば、繊細な自分のままで楽に生きることができます。

HSPについて本やメディア等で学ぶ

書店ではHSPに関する書籍がたくさん出版されています。まずは自分の特性を知る為にも読んでみるとよいでしょう。イラストで分かりやすく解説されている本もありますので、ご自身が読みたいと思った本を手に取ってまずは読んでみましょう。
なお、こちらのコラム記事を監修している新宿ストレスクリニック名古屋院の本院長監修の書籍 『「繊細な人」の心がす~っと楽になるヒント』 も書店で販売されています。

自分の気持ちに素直になる

HSPは人の目や周りの人のニーズに影響を受けやすいため、自分の気持ちに気づかないフリをしてしまいがちです。まずは、自分の気持ちを流してしまわないで、しっかりと受け止めるようにしましょう。自分の素直な気持ちを否定しないことで、落ち込んだ状態から回復しやすくなると言われています。
相手の期待に応えようとするだけではなく、「こうしたい」と思った自分の気持ちも大切にし、少しずつ本音を伝えるようにしてみましょう。

考えていることをどんどんアウトプットに出す

家族やパートナー、信頼のおける友人にHSPという気質のことや自分のことを詳しく伝えておくことで、自分が生きやすい環境が整えやすくなるでしょう。
自分の感情をなるべくアウトプットすることが大切です。
HSPの人は感情をインプットしがちなので、一人暮らしですぐに誰かに話を聞いてもらう環境がない場合は、TwitterやFacebookなどのSNSを利用すると良いでしょう。
こまめに感情をアウトプットすることで、心が整うといわれています。
コミュニケーションの専門家である明治大学文学部教授の齋藤孝先生によると、アウトプットがストレス解消になるそうです。

楽しく過ごす

HSPの人は、災害や事件などのニュースが苦手な傾向にあります。特にテレビやSNS等ではリアルタイムで情報が発信されるため、自分のことのようにショックを受けることが多くみられます。そんな時は、自分が楽しいと感じる趣味などに没頭することをお勧めします。
一つの事に没頭し「楽しい」「心地よい」と感じることで、エネルギーはどんどんチャージされます。前向きな気持ちになれると、繊細な人の特性はプラスに働くようになるのです。
自分の繊細な能力を生かした趣味に没頭できることで、自分に対する否定の気持ちは消えます。そして自己肯定感が高まり、自分を好きになっていくことで、楽しく過ごすことができるでしょう。

心を整える

HSPの人はそもそもストレスをためる容量が小さいので、日々生活しながら、その日のストレスはその日のうちにケアすることが大切です。
不快な刺激もなるべくガードして余計なストレスを増やさないようにする工夫をしましょう。リラックスする時間を持ったり、五感を刺激からガードしたりすることでストレスから自分を守ることができます。
リラックスする時間をもつ具体的な方法として、

  • 仕事や趣味などでオン・オフを切り替える
  • 深い呼吸をする
  • 瞑想する
  • ゆっくり入浴する

などがあります。
また、五感を刺激からガードする具体的な方法として、

  • スマホやパソコン、テレビはなるべく見ない
  • 帽子やサングラスなどで光の刺激から守る
  • イヤホンで好きな音楽を聴く
  • 心地よい素材を身に着ける
  • 好みの香りをつける

などがあります。
マインドフルネス研修などを提供する一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュートではマインドフルネスの普及を推奨しています。

静かで落ち着ける環境を作る

心を落ち着かせ、穏やかに過ごすためには、静かな環境が最適です。
なるべく情報量の少ない環境がよいでしょう。
そして、自分が苦手な刺激から距離を取るようにしましょう。
自分自身が心地よいと思う環境をなるべく整えて、リラックスした状態を作ることが大切です。

十分な睡眠をとろう

睡眠は、精神を健康に保つためにはかかせません。
睡眠時間や睡眠の質の変化が、精神的な不安定さに繋がります。
例えば、睡眠不足だと不安を感じやすくなってしまいます。
また眠いのに十分な睡眠がとれないと、イライラしたり怒りっぽくなったりします。
個人差はありますが、最適な睡眠時間は、一般的に7~8時間といわれていますので、HSPの人は睡眠時間には注意しましょう。
厚生労働省でも睡眠不足が課題視され、対策が取られています。

自分で決める

HSPの人は周りの人の感情に影響される傾向があり、自分の思っていることを抑え込み、相手に合わせてしまいます。
相手の表情やしぐさ、声などから感情を察知し、相手の気分を害さないようにいつも配慮してしまうので、ストレスが溜まり疲れてしまいます。
そこでHSPの人はぜひ「マイペース」を意識してもらいたいです。
「マイペース」な自分を発見し、その状態を維持し意識するだけで、他人の感情に振り回されることなく、自分で決めやすくなるでしょう。

HSPは仕事でうつ病になりやすい

HSPの人は、以下の理由からうつ病になりやすい傾向があります。

  • 自己肯定感が低い
  • 他人に共感しやすい
  • 疲れやすい

特に仕事では、さまざまな年代や職種の人と交流する機会が増えるため、同僚や先輩、上司や取引先など、人一倍気をつかうので、うつ病には注意が必要です。
うつ病は早期発見が早期回復につながります。一般的にうつ病が深刻化すると、もとの元気な状態に戻るまでに時間がかかるといわれています。HSP自体は病気ではないので、治すことはできませんが、うつ病を改善させることで、HSPと上手に付き合えるようになります。だからこそ、鬱っぽい症状が続いた時は、精神科や心療内科の専門医に早めに相談することが大切です。

うつ病の検査と治療法

うつ病は病院で正確に診断
「光トポグラフィー検査」

うつ病の検査は、新宿ストレスクリニックでは医師の診察と光トポグラフィー検査から総合的に診断しています。
光トポグラフィー検査は、脳に安全な光をあて、脳の血流量のパターンでうつ病かどうかがわかる検査です。
HSP自体は病気ではありませんので、HSPの影響によるうつ病かどうかを医師が問診を行うことで判断し、光トポグラフィー検査でうつ病かどうかをより正確に検査します。
HSPでうつ病かもしれない……と心配な方は一度ぜひ当院で検査をうけてみることをお勧めします。

状態を正確に知ることが大切です!
うつ病かどうかをグラフデータで診断サポート!

HSPだから身体に優しいうつ病治療
「磁気刺激治療」

人一倍繊細な感覚を持った方のうつ病の場合、より慎重な治療が求められます。
うつ病治療で一般的な抗うつ薬などを服用する薬物治療は、多くの方に副作用がみられますが、特にHSPの方は、繊細な気質のため、より副作用の心配が懸念されます。
そこで、新宿ストレスクリニックでは、HSPでうつ病の方にも、身体へ極力負担をかけない磁気刺激治療(TMS)をお勧めしています。
磁気刺激治療(TMS)は、頭部に磁気の刺激を与えることで脳を活性化させ、うつ症状を改善する治療になります。妊産婦や12歳(中学生)以上から高齢者まで受けられる治療ですので、安心です。

短期間の治療が可能です!
薬に頼らない新たなうつ病治療があります!

HSPの方は繊細すぎる気質なゆえに、生きることが大変と感じている方も多いと思いますので、当院が少しでもそんな皆様のお力になりたいと思います。ぜひお気軽にご相談ください。

ストレスやうつ症状について
ぜひご相談ください!

HSPの豆知識

幅広い層に見られるHSP

日本人は国民性から、HSPの割合が海外の人より比較的高いと言われています。
HSPは有名人や芸能人から一般人まで幅広い層に見られます。
HSPは遺伝的なものであり、幼少期から大人になってからも一生付き合っていかなくてはならない気質です。

HSPの種類

HSPには内向型HSP『HSP』、外向型HSP『HSE』、刺激追求型HSP『HSS型HSP』、刺激追求型・外向型HSP『HSS型HSE』4つの種類があると言われています。
種類によっては異なる症状が出るため、自分がどの種類のHSPにあたるかを把握した上で改善するのが望ましいです。

自他ともにHSPを理解する必要がある

HSPであることに罪の意識をもってはいけません。HSP気質により、「無気力」、「マルチタスクができない」、「ミスが多い」、「すぐ泣く」、「優柔不断」、「回りの人と目を合わせない」、「体調不良」などの症状が出ることがあります。 しかし、それはHSP気質の人が故意にやっている訳ではありません。このような症状が出る事ことで本人も強いストレスを感じ、「耳鳴り」、「眠れない」、「1人になりたい」、「トラウマになる」、「寂しい」などで大変な思いをしているのです。 周りの人に理解してもらえず、悪口を言われる状況は、本人にとって非常に厳しいものがあります。

非HSPの方にとっては「カフェインだけ、空腹だけでなんでそこまで敏感になるの?」と考えるかもしれませんが、HSP気質の方は直感的に反応する傾向が非常に強いのです。周りの人は、そのような特性を理解することが理想でしょう。 HSPの方もポジティブにとらえると、「絵など芸術的なセンスがある」、「記憶力がいい」など、メリットもたくさんあります。過度に自己否定をする必要はありません。 「もう無理だ」、「めんどくさい」と諦めずに、自他ともにHSPを理解する努力をしましょう。

ストレス発散を忘れずに

ストレスをためすぎると、うつになる可能性があります。下記のように自分にできる取り組みをぜひ行ってみてください。

  • 音楽など音が気になる場合はノイズキャンセリング機能があるイヤホンを使用するか、耳栓で音を抑える。
  • マインドフルネスを取り入れ、心を穏やかにする。
  • あえて何もしないリラックスできる休み方を取る。
  • 運動をしたり、信頼できる人に悩みを打ち明けたりなど、ストレスを発散させる。
自分で発散することが難しい場合は専門家によるカウンセリングがお勧めです。

新宿ストレスクリニックでは、新型コロナウイルスへの対策として、安心して患者さんに来院していただくために、来院条件を設けています。「患者様へのお知らせ」にて随時情報を更新していますのでご確認ください。

本 将昂

【監修】本 将昂医師

2011年京都大学医学部卒業。現在、新宿ストレスクリニックの名古屋院院長。それぞれの患者さんにとって何か最善であるかを考え、患者さんfirstの精神で治療を行います。
精神保健指定医 日本精神神経学会認定精神科専門医

■関連リンク

本 将昴医師が在院する新宿ストレスクリニック名古屋院のページはこちら

新宿ストレスクリニックはうつ病かどうかが分かる「光トポグラフィー検査」や薬を使わない新たなうつ病治療「磁気刺激治療(TMS)」を行っております。
うつ病の状態が悪化する前に、ぜひお気軽にご相談ください。

参考:

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