コロナストレスに負けないための、自宅でできるストレス解消法

コロナストレスに負けないための、自宅でできるストレス解消法
コロナストレスに負けないための、自宅でできるストレス解消法

新型コロナウィルスの流行に伴い、密集・密接・密閉の「3密」回避やソーシャルディスタンスなど、日常で気遣う要素はコロナ以前と比べて格段に増えており、外出自体が億劫になる方も増えていることでしょう。
また、外出自粛をきっかけに、通勤や通学などのような以前は当たり前に発生していた外出が減っているのも事実だと思います。

もともとインドア派の方にはいつもの日常とあまり変わりないかもしれませんが、人と会ったり、スポーツやショッピングをしたりなど、外出自体が楽しみだった方にとっては、現状は大きなストレスの要因となっているはずです。

手軽に外出できない今、たまってしまったストレスを解消する方法やそもそもなるべくストレスをためない生活をご紹介します。
どの方法が正解というものでもないので、いろいろ試して自分にあったストレス解消法を見つけましょう。

ストレスに負けない
健康な心身を作る

「コロナ疲れ」「コロナうつ」という言葉が生まれるほど、多くの方にとって高ストレスな状態が続いています。まずは、ストレスに負けない健康な心身を作ることがとても大切です。

ストレスの原因を知る

自分自身にとって、何がストレスになっているのか、そのストレスにどう対処すればいいのかを知ることは、ストレス対策にとても重要です。
ストレスは、心身の弱いところに影響します。まずはストレスの原因や理由を探ってみてください。原因や理由がわかれば、意外とスムーズに解消できる場合もあります。

規則正しい生活を送る

バラバラな起床時間や夜更かしなど、不規則な生活リズムは睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠の質が落ちると、日中に集中できなかったり、疲労が取れなかったりなど生活全般に良くない影響を及ぼします。
快適な睡眠には起床時間が大切だといわれています。毎日同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。
また、食後すぐに寝ると、消化のために内蔵は働き続け、睡眠の質が下がるといわれています。食事は就寝3時間前には済ませておきましょう。

食生活を見直す

暴飲暴食は、一時的にストレス解消になったように感じても、長い目で見るとストレスを増やしたり、健康を害したりと、かえってマイナスになります。
ながら食いや不規則な食事時間は、これも健康にとってマイナスになります。
1日3回、栄養バランスを考えたおいしい食事をとることは、健康な体の基礎となります。
また「食べる」ということは単に栄養をとれば良いというものではありません。コロナ禍では、誰かと一緒に楽しい食事というのは難しいかもしれませんが、せめて落ち着いておいしいものを食べることで、少しでも食事環境を良くしていきましょう。

体を動かす

適度な運動は、ストレスはもとより健康増進にとても有効です。
厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」で定めた身体活動の基準は以下のようなものです。

  • 18~64歳:3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分
  • 65歳以上:強度を問わず、身体活動を毎日40分

「3メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行またはそれと同等以上の身体活動のことです。「身体活動」は、運動だけではなく、日常生活における労働や家事、通勤通学なども含んでいます。

現代日本は、様々なことが自動化され、あるいは簡便になることで、体を動かす機会自体がどんどん減っています。
普段運動しない人は特に、健康のためにも、意識して体を動かすようにしましょう。まずは今より10分多く身体を動かすことを目指してください。

声を出して笑う

笑いは、往々にして人生を豊かにしてくれます。そのことを我々は経験から知っていますが、近年、実際に笑いと健康についての研究成果が報告されています。
笑いは免疫を高め、血糖値を下げ、痛みを軽減し、脳を活性化させます。
また、作り笑いでも効果があるといわれています。

自宅でもできる、
コロナストレスの解消方法

自宅でもできる、コロナストレスの解消方法

現実的には、理想的な生活を送るというのはなかなか難しく、また仮に理想通りに生活ができたとしても、ストレスが全くない生活というのは実際には考えられません。
どうしてもたまってしまうストレスを、自宅にいつつ解消する方法はどんなものがあるでしょうか。

リラックスできる時間を作る

ゆっくりお風呂に入ったり、読書をしたり、アロマをたいたりなど、休養するということはストレスの代表的な解消法です。

・入浴
入浴は汗や汚れを洗い流して体を清潔にし、体が温まることで血行が促進され、代謝が活性化されることで体内の老廃物や疲労物質が排出されるなど、様々な効果が期待できます。
浮力によって筋肉や関節への負担も軽減し、全身の緊張が緩むことから、心身ともにリラックスできるようになります。
一般にリラックスしたい時の入浴時は、少しぬるめの38~40℃くらいの湯温が良いとされ、長時間の入浴はかえって疲れてしまうので、20分くらいにとどめるようにしましょう。
・読書
夢中になれる本に集中することは、高いリラックス効果を発揮します。
イギリスのサセックス大学が実施した2009年の調査によると、音楽鑑賞や散歩などの他のメジャーなストレス解消法と比べて、読書には高いリラックス効果があり、ストレスを68%も軽減したと報告されています。
共著者であるDavid Lewis博士によると、本でも新聞でも、わずか6分間の読書が、心拍数を低下させ、筋肉の緊張を緩和したとのことです。
因みにこの調査では音楽鑑賞で61%、散歩では42%の軽減をしたと報告されています。
・香りを楽しむ
快・不快の感情は、嗅覚と密接に結びついているといわれています。
アロマテラピーやスメルハラスメントなどという言葉があるように、香りというのはストレスに大きな影響を与えます。好きな食べ物の匂いで食欲がそそられたり、生ごみの臭いに顔をしかめたりした経験は誰もが持つことでしょう。
もともと精油(ハーブなどの植物から抽出された芳香性エキス)を使った医療は、昔から行われている伝統医学・民間療法のひとつでしたが、近年は香りに関しても様々な研究が進められており、自律神経活動への作用など、実際の効果が報告されています。
・自然に触れる
2019年にFrontiersin Psychologyで発表された研究で、アメリカのミシガン大学のMaryCarol Hunter博士は、自然の中(ガーデニング、庭仕事、裏庭で静かに座っているだけでも)でわずか20分を過ごすだけでストレスホルモンレベルを大幅に下げうることを報告しました。
日本の住宅事情を考えると、自宅で同じことができるとは限りませんし、同じ効果があるとは限りませんが、観葉植物や苔を育てたり、ベランダで星空を眺めたりなど、自然に触れる機会は、多くの場合私たちをリラックスさせてくれます。

適度な運動をする

適度な運動は、ストレス予防だけではなく、ストレス解消にもとても有効です。
一般に、ウォーキング、軽いランニング、ダンス、サイクリング、水泳などの有酸素運動がストレス緩和に適しているといわれています。
運動強度的には、軽く汗ばむ程度で十分であり、疲労困憊するような運動は必要ありません。長時間の運動よりも継続性が大事で、毎日20分程度を目安にすると良いようです。
自宅では必ずしも上記のような運動ができるとは限らないでしょうから、室内でできるストレス緩和の運動ですと、ヨガやピラティス、ストレッチなどがおすすめです。

人とかかわる

コロナ禍の影響で、人と気軽に会うことが難しくなっていますが、それでも人との接点はどこかにあることかと思います。オンライン飲み会などもあるようですから、工夫して交流機会を作ることができるなら、人とかかわることもれっきとしたストレス解消法です。

娯楽を楽しむ

ゲームや映画鑑賞など、自分が楽しいと思えるコンテンツを楽しむのも、よいストレス解消になります。健康を損ねない程度に、お酒や甘いものをたしなむなど、楽しみのための飲食があっても良いと思います。 好きなことをして楽しむのは、ストレス解消にとても役立ちます。

クリエイティブに過ごす

絵画、書道、俳句、物語創作、料理、模型製作、粘土細工──創作的な趣味に取り組むことはストレス解消に役立ちます。
ストレス解消という観点からでは、創作する過程こそが重要であり、作品の出来不出来や、完成するしないも特に問題ありません。自分の好きな素材で自分の好きなように、自由に表現すれば良いのです。
これまで創作する機会のなかった人も、これを機に創作活動を試してみてはいかがでしょうか。

気分転換する

部屋の模様替えや大掃除などで気分の一新を図ります。日常の延長線上にある生活を、一旦バッサリと区切ることでリセットするわけです。
居心地のいい部屋はそれだけでリラックスできますし、模様替えのことをあれこれ考えるのも楽しいと思います。

ストレスとうつ病

ストレスとうつ病

ストレス解消法にはそれぞれ合う合わないということもありますから、ストレス解消にこだわりすぎて、かえってストレスになるようでは本末転倒です。疲れた時は頑張りすぎず、何もせずにひたすら休むのもストレス解消法です。

それでもストレスに対し、一人では対処しきれない場合もあるでしょう。
そういう時は、一人で悩まず誰かに相談してください。
しかし、現状のコロナ禍では、友人知人に相談するのが以前に比べて難しくなっていると思います。

悩みを相談できる窓口を利用する
厚生労働省のホームページには、電話やSNSによる相談窓口が設置されています。
悩みを抱えている人の事情や年代、電話受付時間などに合わせて選ぶことが可能です。
いきなり病院に行くことに抵抗があるようなら、これらを利用してみると良いかもしれません。
心療内科・精神科にかかる
心療内科・精神科に相談し、うつ病かどうかを診察してもらいましょう。
既にうつ症状で悩んでいるという場合には、自分にとって信頼できる主治医や専門機関に相談しましょう。うつ病は人によって症状も異なるため、自身に合った治療やアドバイスが何よりも重要です。

うつ病の改善には早期発見と早期治療が大切です。うつ病は時間経過で自然治癒するというものではなく、むしろ時間経過はうつ病を深刻化させてしまいます。
うつ病が疑わしい場合は、できる限り早めに精神科や心療内科を受診しましょう。
30秒でできるうつ病のセルフチェックがありますので、気になる方はまずこちらをお試しください。

ストレスやうつ症状について
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もちろん、検査をしないと診断・治療できないわけではありませんが、患者さん自身が客観的なデータを見ることができることからも、ご自身の状態が心配な場合は検査を受けることをお勧めします。

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参考:

本 将昂

【監修】本 将昂医師

2011年京都大学医学部卒業。現在、新宿ストレスクリニックの名古屋院院長。それぞれの患者さんにとって何か最善であるかを考え、患者さんfirstの精神で治療を行います。
精神保健指定医 日本精神神経学会認定精神科専門医

■関連リンク

本 将昴医師が在院する新宿ストレスクリニック名古屋院のページはこちら

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